Cukier niejedno ma imię

…czyli dlaczego warto spożywać warzywa, owoce i soki?

Większość ekspertów ds. żywienia jest zgodnych, że warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Zawierają cenne, niezbędne dla zdrowia witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze. Podobne wartości odżywcze znajdziemy w owocach i powstałych z nich sokach, jednak budzą one więcej kontrowersji ze względu na zawartość cukru. Czy słusznie? Jaki rodzaj cukru znajdziemy w owocach? Kto powinien go unikać? Czy do soków, które znajdziemy na sklepowych półkach dodawany jest cukier? Przyjrzyjmy się, co na ten temat mówią badania naukowe.

W obliczu rosnącej świadomości i coraz większej liczby badań eksperci z zakresu żywienia i dietetyki rzucają nowe światło na kwestię spożywania węglowodanów (cukrów) zawartych w owocach, warzywach i sokach. Dostępne dane naukowe jednoznacznie wskazują, że węglowodany z tych źródeł nie tylko są korzystne, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Należy pamiętać, że podobnie jak białka oraz tłuszcze, także węglowodany są podstawowym makroskładnikiem każdej zróżnicowanej diety. 

* Słodki smak natury

W owocach i warzywach oraz otrzymanych z nich sokach znajdziemy naturalnie występujące cukry, głównie glukozę, fruktozę i sacharozę w różnych ilościach w zależności od rodzaju. Oczywiście nadmiar cukru, podobnie jak i innych składników np. tłuszczu czy nawet białka w diecie nie jest korzystny dla zdrowia i może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń, dlatego dieta powinna być zrównoważona, czyli zawierać wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich ilościach i proporcjach, oraz zróżnicowana. Równocześnie zawsze należy brać pod uwagę dzienny bilans energetyczny diety, czyli uwzględniać wartość energetyczną spożywanych produktów i nie przekraczać zalecanej dziennej dawki[1]. Nie bez znaczenia są również źródła poszczególnych makroskładników – powinny być naturalne, ponieważ ze względu na otoczenie wielu innych makro- i mikroskładników oddziałują na organizm w inny sposób. Przykładowo, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że sposób, w jaki spożywane cukry z owoców, warzyw i soków oddziałują na organizm, jest odmienny niż ten pochodzący ze słodyczy czy napojów słodzonych.  

– Węglowodany są niezbędnym elementem prawidłowej, zróżnicowanej diety. Ich naturalnym źródłem są warzywa i owoce oraz ich przetwory, w tym soki. Badania naukowe podkreślają znaczenie źródła węglowodanów w diecie, wskazując, że cukry pochodzące z warzyw i owoców oraz soków nie mogą być traktowane jedynie jako ekwiwalent „łyżeczek” cukru, których źródłem są np. słodycze – zauważają autorzy publikacji pt. „Przegląd badań – występowanie cukru w owocach, warzywach, sokach oraz jego wpływ na dietę”.

W świetle obecnej wiedzy żywieniowej wiemy, że owoce, warzywa i powstałe z nich soki nie tylko dostarczają energii, ale również stanowią źródło niezwykle istotnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty (tzw. polifenole). 

* Soki i owoce w diecie. Częste pytania i rzetelne odpowiedzi

Pomimo dobrze udokumentowanej wiedzy naukowej o właściwościach prozdrowotnych owoców i produkowanych z nich soków wciąż wiele osób podchodzi do nich ostrożnie. Dlaczego? Wydaje się, że wciąż na ich temat panuje wiele krzywdzących opinii. Oto niektóre z nich wraz z komentarzem. 

a/ Czy owoce i soki są kaloryczne, czy należy ich unikać?

Zarówno owoce, jak i soki zawierają naturalnie występujące cukry, które niosą pewną wartość energetyczną. Natomiast można je spożywać nawet podczas diety redukcyjnej. Wystarczy wliczyć ich wartość kaloryczną do ogólnego bilansu. Owoce, warzywa i otrzymane z nich soki należą do najniżej kalorycznych produktów w naszej diecie, o wysokiej gęstości odżywczej, dlatego są tak ważne i polecane w naszej diecie, również redukcyjnej. Dostarczą nie tylko cennych składników odżywczych, o niedobór których łatwo podczas diety odchudzającej, a także dawki „zdrowej energii”. Co więcej, istnieją doniesienia naukowe potwierdzające pozytywny wpływ regularnego picia soków na zdrowie i sylwetkę.[2], [3]

b/ Czy do soków owocowych można w procesie produkcji dodawać cukier?

Nie. Zgodnie z obowiązującymi w Unii Europejskiej przepisami prawa do żadnych soków owocowych, w tym również w kartonach, butelkach czy z soków zagęszczonych, nie są dodawane żadne cukry, w tym fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy słodziki, jak również barwniki, sztuczne aromaty czy konserwanty. Zatem wszystkie soki są produktami w pełni naturalnymi. W celach smakowych można dodać cukier jedynie do soków warzywnych i warzywno-owocowych, ale wówczas zawsze ten fakt musi być podany w Składnikach produktu.

c/ Czy warto sięgać po soki? Nie lepiej zjeść owoc lub warzywo?

W codziennej zbilansowanej diecie powinno się znaleźć miejsce zarówno na owoce i warzywa, jak i soki. Wyjątkiem są wskazania medyczne ze względu na istniejące choroby, kiedy to powinniśmy unikać określonych produktów spożywczych. Warto pamiętać, że według WHO powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie – 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedna z tych 5 porcji może być zamieniona na szklankę soku. Dlaczego? 

– Każdy sok, również ten, który przeszedł proces pasteryzacji, pochodzi z warzyw i/lub owoców. Dlatego, podobnie jak surowe produkty, z których powstał, stanowi cenne źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Taka porcja soku jest łatwa do spożycia w drodze do pracy, czy do drugiego śniadania, a dodatkowo będzie znakomitym źródłem nawodnienia organizmu, o czym często zapominamy podczas intensywnego dnia – zauważa prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk, wykładowca w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Co na ten temat mówią badania?

Spożywanie owoców, warzyw i soków pozwala dostarczyć organizmowi cały wachlarz składników odżywczych mających bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Wykazano np., że w sokach znajduje się więcej dobroczynnych polifenoli niż w całych owocach czy warzywach. Wynika to z faktu, że w procesie produkcji soków wykorzystywane są także ich skórki i pestki (których zwykle nie jemy), a to właśnie tu drzemie prawdziwa moc natury, liczne składniki bioaktywne.[1] Skład substancji bioaktywnych w sokach zależy od rodzaju owoców i warzyw użytych do produkcji, proporcji między poszczególnymi składnikami oraz procesu przygotowania.[4] Na podstawie przeprowadzonych badań naukowych można również wnioskować, że soki mają podobne działanie kardioprotekcyjne (chroniące nasze serce), czy przeciwnowotworowe, jak owoce, z których powstały.[5] A czy trzeba się obawiać naturalnego cukru zawartego w warzywach, owocach i sokach?  

– Pomimo wątpliwości, które dotyczą niepożądanego wpływu metabolicznego następującego po konsumpcji soków, wykazano, że soki owocowe nie mają istotnego negatywnego wpływu na kontrolę glikemii u osób bez zaburzonych funkcji wydzielniczych trzustki – podkreślają autorzy przywoływanych publikacji. Zaznaczają jednocześnie, że dogłębne przeanalizowanie tych mechanizmów wymaga dalszych badań naukowych. 

Czy należy się zatem obawiać naturalnego cukru zawartego w owocach, warzywach i sokach? Nie. Owoce, warzywa i soki stanowią prawdziwą skarbnicę dobroczynnych składników odżywczych i nie powinno zabraknąć ich w diecie. Pamiętajmy jednak, że nasz codzienny jadłospis powinien być zbilansowany, zróżnicowany, uwzględniać ewentualne dolegliwości zdrowotne i zgodny z zapotrzebowaniem energetycznym. Wówczas będziemy mogli cieszyć się nie tylko smakiem spożywanych produktów, ale i zdrowiem. 

[1] Panczyk M., Hall M., Milewska M., Jaworski M,. PRZEGLĄD BADAŃ - WYSTĘPOWANIE CUKRU W OWOCACH, WARZYWACH, SOKACH ORAZ JEGO WPŁYW NA DIETĘ; https://wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf

[2] https://apetytnapolskie.com/owoce-na-odchudzanie-czyli-lamiemy-mity-dotyczace-diety/

[3] https://apetytnapolskie.com/jak-zdrowo-zrzucic-zbedne-kilogramy/

[4] Panczyk M., Hall M., Milewska M., Jaworski M,. PRZEGLĄD BADAŃ - WYSTĘPOWANIE CUKRU W OWOCACH, WARZYWACH, SOKACH ORAZ JEGO WPŁYW NA DIETĘ; https://wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf

[5] Tamże.

[6] Tamże.